JAK ZOHLEDNIT VÝDEJ ENERGIE

V první řadě chci apelovat na to, že žádná “kalkulačka na výpočet příjmu” neumí zohlednit všechny podstatné ukazatele s kterými je třeba v příjmu počítat a při individuálním nastavení brát v ten hlavní potaz.
Opravdu žádná kalkulačka, přístroj, pomůcka vám nezohlední faktory, které zohlední člověk – lidský faktor, odborný poradce ve výživě, lékař, prostě kvalifikovaná osoba, která tomu rozumí.
Je třeba zohlednit váš individuální životní styl, zdravotní aspekt, výdej energie, stresový faktor. Co zohledňuji při nastavení příjmu já?
Jdu hodně do hloubky a opravdu není důležitý jen kalorický příjem samotný. Není jedno jak si rozložíte živiny. Každý jsme osobnost, která potřebuje ke svému životu trochu něco jiného a tak potřebuje zohlednit i příjem makroživin jinak a to právě i vzhledem k tomu, co celý den dělá a jak je na tom zdravotně.

Skvělým pomocníkem a nástrojem pro výpočet příjmu na vaše potřeby jsou kalorické tabulky, www.kaloricketabulky.cz, ostatně zde Fit Makyta: Proč hubnutí někdy nefunguje? – Blog KalorickeTabulky.cz se můžete dočíst, proč hubnutí někdy nefunguje.

Zde Kalorické Tabulky – jak nastavit a kterou kalkulačku na výpočet bazálního metabolismu použít – Blog KalorickeTabulky.cz se dočtete, jak nastavit svůj příjem v kalorických tabulkách. Kalkulačka kal. tabulek
nastavuje základní příjem lidem správně za předpokladu, že zadají výchozí hodnoty skutečně správně a dokážou si zohlednit svou pohybovou aktivitu, jsou zdraví, s ničím se neléčí a jejich metabolismus a organismus funguje dobře.

Problém může být, že si nejprve nepřečtou v návodu na kal. tabulkách, jak mají postupovat a tak si t nenastaví správně a pak to nefunguje a ani nemůže fungovat správně. Lidé často ani nehledají v lupě ve skupině kalorických tabulek a často rovnou pálí dotazy od boku a to už většinu z lidí odpovídajících stále na stejné dotazy prostě “otráví” a vyžaduje opravdu velmi velmi svého osobního času, který někdo /i já/věnuje sice rád a rád poradí i ZADARMO, ale nesmí to být často a viditelně k ničemu. Když pak člověk vidí, že danému člověku radil už dosti, trávil s ním hodně času nejen zadarmo, ale případně i když si za službu zaplatil a stejně se ptá dalších xxx lidí ve skupině a tápe, je to pak jeho čas i můj, či lidí, co ve skupině radí, tak nějak k ničemu. Je to ztráta času a energie všech stran.

Když si necháte poradit v jakékoliv oblasti, podívejte se kdo vám radí, v čem je to odborník nebo jak on sám zhubnul a co jí, co dělá, co ho motivuje, zkoukněte mu profil. Je to vaše krevní kategorie? Máte něco společného, líbí se vám jeho životní styl nebo je to úplně mimo? Necháte si poradit od někoho, jehož životní styl byste nežili? Asi ne. Pokud nevím, kdo mi radí, je to také těžké, jak víte, kdo vám radí, jestli je ten člověk jen síťový rýpač, troll apod. Víte, že někdo to má fakt jako zábavu, poradit špatně? To by člověka normálně nenapadlo, bohužel se to děje.

Podívejte se na jeho hubnoucí minulost na to jak dosáhl svých výsledků v hubnutí a co jí a jak smýšlí.
Mnoho neodborníků, kteří mají jen své zkušenosti a nejsou to profesionálové ve výživě, vám poradí naprosto skvěle a třeba i zadarmo.

I když vám to nastaví KT kalkulačka správně, kolikrát se s klienty dobereme k tomu, že dělají chybu v samotném plnění – v příjmu během dne, konkrétně v rozložení jídel, v příjmu večerního jídla apod.
Někdy, když mě žádají o pomoc, a většinou se pak moje doporučení na příjem třeba moc neliší od doporučení kalorií, ale dle jejich zdravotního stavu nebo sportovní aktivity rozdělím jinak makra – bílkoviny, sacharidy, tuky. Připomenu jim, že mají hlídat i vlákninu a jednoduché cukry v jídelníčku omezit na minimu. Dodržovat spánek a pitný režim a hned se začnou dít do 7-14 dnů divy.

Zásadní rada je:
sledujte své tělo, jak reaguje, dejte si čas a nepřelétávejte z poradce na poradce prosím – mějte trpělivost se sebou i s danou změnou ve vašem životě, ty kila jste taky nenabrali ze dne na den ani z týdne na týden.


Z mých zkušeností KT nastaví příjem vlastně dobře, pokud nemáte hodně specifický život, náročný a sportovní a nejste nemocní. A taky je důležité třeba jen zkontrolovat jídelníček a natavení je ok, jen někde v jídelníčku a plnění přes den vy děláte chybu, nebo jen chybně zadáváte potraviny a máte tak podhodnocený nebo nadhodnocený příjem a přitom ve skutečnosti přijímáte jiný poměr živin, než máte zapsaný. Záleží na tom co jíte, z čeho ty živiny jsou a kdy jíte. Za mě určitě ano. Praxe mi to ukazuje víc a víc. Klient od klienta je různý, ale zatím se mi stále ukazuje, že je důležité kdy jíme, co jíme.

A jak si stručně a v základu zohlednit aktivity?

Zadáte výšku, váhu a věk, KT spočítají bazál nebo ho víte z In body měření. In body nebo jiný takový přístroj bazál NEMĚŘÍ ! – počítá ho. Jde o to jaký vzorec kalkulačka nebo přístroj využívá. Je jich více. Já využívám ke svým výpočtům vzorec Harrris Benedict /tento vzorec používá i In body, které mám ve své poradně/ a skvěle se mi s tímto vzorcem v mé praxi pracuje :

Harris-Benedict

Vzorec Harris-Benedict pro ženy má následující tvar: 655,1 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,85 x výška v cm) – (4,68 x věk v letech).

Harris-Benedict hledá muže: 66,47 + (13,75 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) – (6,74 x věk v letech).

Pokud si spočítáte bazál sami, dáte v můj profil vlastní hodnoty, jinak to tabulky nastaví dle jiných vzorečků: Kalorická kalkulačka počítá podle vzorce Mifflin-St. Jeor. Pokud je použita pro výpočet při běžném BMI uživatele (tedy v rozmezí indexu 19 – 25), kdy není nutné znát procenta tělesného tuku, je tato rovnice v současné době nejpřesnější. Pro uživatele s BMI mimo běžné rozmezí pak využíváme vzorec Katch-Mcardle, který počítá i s tělesným tukem.

Mifflin-St.Jeor

  • (muž) BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
  • (žena) BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Katch-Mcardle

  • (muž, žena) BMR = 370 + 21.6(1 – F)W


Dále dáte:
– můj profil – nastavení jídelníčku: tam je jedno jaké dáte jednotky kJ nebo kcal, to je na vás, je to fuk, co se vám víc líbí. Správně je dle WHO jednotka kJ a já ji mám i radši.
Pak, já osobně přímo nezapočítávám 10% na trávení, ale můžete, je to na vás. Takže čtvereček zůstává prázdný – nebo zaškrtnutý, ale není na škodu když tam je, jen mě to nepřijde tak důležité ho započítávat, je to pro mě zanedbatelný výdej i když tělo spotřebuje samozřejmě hodně energie na trávení, ale…Pak je tam výdej energie – jak jste aktivní za celý den – záleží na tom jak jste aktivní – všeobecně se pohyb dost přeceňuje nebo zase podceňuje.



Začínající s cvičením ho přeceňují a ti co sice začínají, ale nastaví si cvičení hodně a každý den, tak ho zase podceňují.

Pokud necvičíte a máte běžnou aktivitu v domácnosti, práce, nic výrazného, spíš sedavá práce a ujdete sice 10 tis. kroků za den ale tak nějak průměrně za celý den, pozor pro někoho je to lehká aktivita a pro někoho pořád ještě sedavá. Případně se to pak upraví. Chce to vyzkoušet, co je pro vaše tělo aktivita taková, že to má vliv na spalování nebo zda tu aktivitu bere tělo jako takovou samozřejmost a nic to s ním nedělá. Tím myslím, že to prostě nemá výrazný vliv na hubnutí, na to, abyste se dostaly do kalorického deficitu. Pak se nic neděje, vy udržujete svou současnou váhu a divíte se, že nehubnete. Ve většině případu za to může to, že jste se ještě nedostaly do správného kalorického deficitu. V jiném případě může jít o skladbu jídelníčku, zdravotní problém, který je třeba pořešit a harmonizovat všechny procesy v těle – což také s klienty řeším a leckdy se opravdu nepotýkáme jen s tím kalorickými hodnotami, ale beru člověka jako komplexního tvora. Dokud nám nefunguje správně tělo, orgány, nemůže jít ani nic dalšího správně.

Pokud si zacvičíte tak 2-3 x týdně 30 minut až hodinku – jdete běhat nebo máte orbitrek nebo něco se svým vlastním tělem apod. tak dejte lehce aktivní.

Pokud máte tři až 5 tréninků třeba v intenzitě HIIT nebo posilka v takovém tom “ženském začínajícím lehčím” tempu – jako, že třeba pás, něco na nohy, ruce ale fakt nejedete pecky a ještě máte aktivní práci nebo nachodíte aspoň denně 10 tis. kroků dejte středně aktivní

Jestli makáte tvrdě v posilce nebo doma 5x týdně a ještě máte kroky aspoň 10 tisíc pak tedy velmi aktivní.


Pokud jste sportovec pak extrémně aktivní – jako třeba dvou fázové tréninky apod. ale tam by to stejně při těch aktivitách chtělo ještě odbornou pomoc individuální a nelze se na to spoléhat. Musí tam toho být zohledněno mnohem víc, což žádná kalkulačka prostě nedokáže. To by pak žádný sportovec nemusel mít trenéra a mohl by jet podle kalkulaček na internetu. Na to prosím nezapomínejte, nic není samo spásné ač jsou kalkulačky na příjem energie super pomocník nemohou vystihnout individualitu každého z nás a naše denní režimu ?. Pokud využíváte nějakou kalkulačku, podívejte se také kolik procent bílkovin, sacharidů a tuků vám nastavuje. Protože záleží i na tom, zda vám radí kulturista, fitnesák, racionálně založený poradce, člověk co se stravuje low carb, člověk co drží časté půsty nebo jede často ketózy apod. Prostě se zajímejte, kdo vám radí, co je vám blízké, co od toho čekáte a co je zaměření daného člověka. Případně s poradcem prokonzultujte, co od toho čekáte, co chcete. Asi si nenecháte sestavit od vegany jídelníček, kde bude každý den maso? Od LC si nenecháte nastavit jídelníček s 200 g sacharidů a od kulturisty jídelníček s 60 g bílkovin. Zde čekejte zcela jiné doporučení. Takže vybírejte si své zaměření, to, co je vám blízké. Každý má “svou klientelu”. Protože každý inklinujeme k něčemu jinému.

Já se zaměřuji na racionální stravu s vyváženým poměrem všech makroživin, kvalitu potravin, spíš tíhnu i k středomořské stravě, se středně nastaveným množstvím sacharidů, racionálně a nepřehnaně nastavenými bílkoviny a tuky. Tuky hodnotím u zdravého člověka jako velice prospěšný zdroj energie, ale tento zdroj NENÍ PRO KAŽDÉHO ! Někdo si musí nejdříve uzdravit tělo, aby mohl jako zdroj energie využívat přirozeně více tuku a někdo na to nebude nikdy připraven, neboť geneticky není vůbec k zpracování vyššího množství tuků uzpůsoben a na této stravě nebude prospívat, odrovná si játra a žlučník, trávení, žaludek a bude přibírat a divit se proč tomu tak je. Někomu nesvědčí mnoho sacharidů, někomu tuků, tak to prostě je. Nadmíra bílkovin také není prospěšná, tam je to o zdravotním stavu a cíli. O bílkovinách jsem psala zde BÍLKOVINY – Fit Makyta.

Takže pokud to, či ono nefunguje, má to příčinu. Není jedno doporučení pro všechny. Někdo si pomůže sám, jiný potřebuje poradce, nic není špatně. Buď zapracujte sami na sobě, začnete si vše studovat z ověřených zdrojů a dále to budete aplikovat na své tělo sami a vyhodnocovat, jak se vám daří a co na vás zabírá a funguje – a to chce čas. Někdy hodně času a trpělivosti. Nebo požádáte o spolupráci poradce ve výživě, trenéra apod. Mě naučila léta praxe s klienty, práce na sobě a metody pokusu a omylů, co mi sedí nejvíce, jak moje tělo funguje a může 100 000 lidí tvrdit, že je hodně tuků prospěšných, tak pro mě určitě není. Já nemohu jít nad 60 g tuků v jídelníčku a ideálně musím mít i méně, pokud chci hubnout. Zároveň si musím hlídat sacharidy i jednoduché – nejen ty komplexní, spánek, stresový faktor, pitný režim a nesmím jíst hodně na noc. Na to si každý musí přijít sám. Každý to máme jinak. Ostatně i ta praxe s klienty mě lecčemu naučí a posouvá mě kupředu a dál. Není vše jen černé nebo bílé.

Vaše a svá Fit Makyta

About the Author

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

You may also like these